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認知症予防の食事

認知症予防の食事

(2018.03.25更新)

認知症になるリスクを減らす食事はあります。

認知症予防の食事(認知症になるリスクを減らす食事はあります。)

食事で認知症を防ぐ事は出来ませんが、認知症になるリスクを減らす食事はあります。アルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症には、「抗酸化物質」が有効とされ、脳血管性認知症は、「脂肪酸」と生活習慣病の発症や予防に深く関連しています。

抗酸化物質とは手軽に摂れて副作用が少なく、老化の原因を抑え認知症の予防に有効とされる物質であり、代表的なものとして「ポリフェノール」が挙げられます。

赤ワイン(ミセリチン)
ブドウの皮や種に多く含まれ、皮ごと一緒に発酵させる赤ワインはポリフェノールが多量に含まれます。肉や脂肪の摂取量が多いフランス人が、心筋梗塞や脳卒中の死亡率が他のEU諸国に比べて著しく低いのは、ワインをたくさん飲むからであると考えられています。1日推奨量(FAD:米国食品医薬品局):男性2杯(ワイングラス)/日、女性1杯/日
※アルコールに弱い方は、ブドウジュースやカシスジュースで代用可能

ウコン(クルクミン,英:ターメリック)
クルクミンは秋ウコンに多く含有し、多くはカレーのスパイスとして使われています。65歳以上においてアルツハイマー型認知症の発症頻度が、カレーをたくさん食べるインド人は米国人に比べて約1/3という報告もあります。クルクミンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなり、加熱する事で匂いが飛び、使いやすくなります。
1日摂取量:2〜3g/日(小さじ1杯=2g)

粗悪な脂質の摂りすぎは動脈硬化を招き、脳血管性認知症のリスクを高める。
≪動脈硬化を予防するためには≫
★食べ過ぎない(カロリー過多は×)
★良質な油脂を!(肉より魚、大豆・大豆製品を積極的にとる)
★減塩(高血圧は脳血管性認知症の危険因子)

脂肪酸と認知症の関係
〜特徴〜
飽和脂肪酸 :過剰摂取で動脈硬化や脳卒中のリスクが高くなると言われています。
不飽和脂肪酸:中性脂肪やコレステロール低下作用をもち、動脈硬化症予防効果があるとされています。

トランス脂肪酸(※)

トランス脂肪酸とは、天然の植物油にはほとんど存在せず、人工的に作られた硬化油です。
主にマーガリン、ファッドスプレッド、ショートニングに含まれていて、それらを原料としてパン、ケーキ、ドーナツ、クッキーなどが作られ、我々はよく口にしています。トランス脂肪酸を長期に渡り過剰摂取していると、動脈硬化が起こり、虚血性心疾患のリスクが高くなる事や、認知機能の低下等が問題視されています。

〜認知症によいとされる脂肪酸〜

n-9(ω-9)系
オリーブ油に多く含まれるn-9系のオレイン酸は、善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールを下げる作用があります。動脈硬化や高血圧の予防・改善が期待できます。

n-3(ω-3)系
n-3系は中性脂肪・コレステロールを下げる効果があります。効果的な摂取量は、青魚なら半身。えごま油や亜麻仁油なら大さじ1程度を摂取すると良いとされています。

和食          
〜MENU〜
・玄米
・豆腐とわかめの味噌汁
・焼鮭
・納豆
・ほうれん草のごま和え

洋食
〜MENU〜
・食パン
・スクランブルエッグ
・サラダ
・ヨーグルト
〜ブルーベリージャムかけ〜
・コーヒー

カレー

カレー

〜カレーにちょい足しで、アルツハイマーを予防!〜

【ウコン】
ウコンには強い抗酸化作用があり、認知症予防にも効果が期待されています!

サラダ

サラダ

〜ドレッシングの代わりにエゴマ油・亜麻仁油をちょい足し!〜
【エゴマ油・亜麻仁油】
エゴマ油・亜麻仁油には、中性脂肪とコレステロールを下げる効果が期待されています。
血液をサラサラにして、脳血管性認知症を予防しよう!

〈材 料〉 2人分
・レタス:5〜6枚      
・しらす:50g       
・万能ねぎ:適量
・白ごま:大1
・エゴマ油or亜麻仁油:大2
・塩:適量      

〈作り方〉
1.レタスは洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎって器に盛る。
2.しらすと小口切りしたネギをのせる。
3.白ごま、塩、エゴマ油or亜麻仁油をかけて完成!

パスタ

パスタ

〜いつものサラダ油をオリーブ油に変えよう!〜
【オリーブ油】
オリーブ油には、動脈硬化を予防する効果が期待されています。

〈材料〉 2人分
・スパゲッティー:180〜200g  
・キャベツ:3〜4枚        
・ウインナー:4本          
・オリーブ油:大さじ3        
・にんにく(みじん切り):1/2片
・鷹の爪(輪切り):お好みで
・塩:適量
・あらびき胡椒:適量
・粉チーズ:適量

〈作り方〉
1.キャベツを洗って食べやすく切る。ウインナーは斜め薄切り。
2.パスタを茹で始める。
3.フライパンにオリーブオイルと鷹の爪・にんにくを加えて弱火
で熱し、ウインナー・キャベツを加えて炒める。
4.茹で上がったパスタと茹で汁をフライパンに入れ、塩胡椒で味
を調える。
5.あらびき胡椒と粉チーズを振って完成!

キャロットラペ

キャロットラペ

〜オレイン酸を抗酸化作用のあるビタミンA、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が認知症予防にピッタリ!!〜

〈材料〉
・人参 中1本
・無塩ミックスナッツ 20g
・レーズン 20g
・砂糖 大さじ1/2
・塩 小さじ1/2
・胡椒 少々
・オリーブオイル 大さじ1/2
・ビネガー(酢) 大さじ1

〈作り方〉
細切りにした人参を塩で揉み、その他の材料を全てまぜて馴染ませる。

最後に

認知症のリスクを減らすために、まずは…

食べ過ぎない事
食べ過ぎない事で生活習慣病を予防し、さらに認知症発症のリスクを低減させる事が出来ます。その中において脳血管性認知症の発症リスク因子である動脈硬化を予防することにつながります。

運動
アルツハイマー型認知症に対しては認知機能の維持、脳血管性認知症に対しては発症リスク因子の生活習慣病予防・改善の有効性が数々の研究で示されています。 

以上の2点が、認知症予防の基本となりますが、それに加えて積極的な抗酸化物質の摂取や食事の「あぶら」を質のよいものへ変更する事で、さらなる予防効果が期待できます。 認知症になるまでには、10年・20年という時を経て、脳の病変がじわじわ起こり、発症します。そのため、予防対策も同じように長い月日をかけて、取り組む事が重要だと思います

■参考文献

・山口晴保 2014 認知症の正しい理解と包括的医療・ケアのポイント第2版 ?快一徹!脳活性化リハビリテーションで進行を防ごう- 協同医書出版社.
・山口晴保 2014 認知症予防第2版 -読めば納得!脳を守るライフスタイルの秘訣- 協同医書出版社.
・露木英男・田島眞(編) 2010 食品学−栄養機能から加工まで−第2版 共立出版株式会社.
・伊藤晴夫 2009 ボケない食べ方 ?認知症を予防し、進行を抑える食事と運動- 株式会社グラフ社.
・若松範彦 2008 図解 栄養の基本がよくわかる事典 株式会社西東社.
・芦刈伊世子 2016 365日、玄米で認知症予防 ?おいしく食べて、認知症予防- 清流出版株式会社.
・動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版(日本動脈硬化学会)
・動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療ガイド2012年版(日本動脈硬化学会)


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