認知症予防の食事

01 抗酸化物質

抗酸化物質とは手軽に摂れて副作用が少なく、老化の原因を抑え認知症の予防に有効とされる物質であり、代表的なものとして「ポリフェノール」が挙げられます。

ポリフェノール一覧

予防効果が高いポリフェノール

赤ワイン（ミセリチン）

ブドウの皮や種に多く含まれ、皮ごと一緒に発酵させる赤ワインはポリフェノールが多量に含まれます。肉や脂肪の摂取量が多いフランス人が、心筋梗塞や脳卒中の死亡率が他のEU諸国に比べて著しく低いのは、ワインをたくさん飲むからであると考えられています。1日推奨量（FAD：米国食品医薬品局）：男性2杯（ワイングラス）/日、女性1杯/日

※アルコールに弱い方は、ブドウジュースやカシスジュースで代用可能

ウコン（クルクミン，英：ターメリック）

クルクミンは秋ウコンに多く含有し、多くはカレーのスパイスとして使われています。65歳以上においてアルツハイマー型認知症の発症頻度が、カレーをたくさん食べるインド人は米国人に比べて約1/3という報告もあります。クルクミンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなり、加熱する事で匂いが飛び、使いやすくなります。
1日摂取量：2〜3g/日（小さじ1杯＝2g）

02脂肪酸

粗悪な脂質の摂りすぎは動脈硬化を招き、脳血管性認知症のリスクを高める。

≪動脈硬化を予防するためには≫

★食べ過ぎない（カロリー過多は×）

★良質な油脂を！（肉より魚、大豆・大豆製品を積極的にとる）

★減塩（高血圧は脳血管性認知症の危険因子）

脂肪酸と認知症の関係

〜特徴〜
飽和脂肪酸　：過剰摂取で動脈硬化や脳卒中のリスクが高くなると言われています。
不飽和脂肪酸：中性脂肪やコレステロール低下作用をもち、動脈硬化症予防効果があるとされています。

認知症によいとされる脂肪酸

ｎ-3（ω-3）系

ｎ-3系は中性脂肪・コレステロールを下げる効果があります。効果的な摂取量は、青魚なら半身。えごま油や亜麻仁油なら大さじ1程度を摂取すると良いとされています。

03 認知症予防の朝食

04 いつもの料理にひと工夫！～認知症を予防しよう～

〜カレーにちょい足しで、アルツハイマーを予防！〜

ウコン ウコンには強い抗酸化作用があり、認知症予防にも効果が期待されています！

＜材料＞
・米：２合
・バター：大１
・ウコン粉：小さじ２
・塩：小さじ1/2

＜作り方＞
炊飯器に材料を入れ、
いつもと同じ水加減で炊く

サラダ

〜ドレッシングの代わりにエゴマ油・亜麻仁油をちょい足し！〜

エゴマ油・亜麻仁油

パスタ

〜いつものサラダ油をオリーブ油に変えよう！〜

オリーブ油

キャロットラペ

〜オレイン酸を抗酸化作用のあるビタミンA、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が認知症予防にピッタリ！！〜

05 最後に

認知症のリスクを減らすために、まずは…

食べ過ぎない事

食べ過ぎない事で生活習慣病を予防し、さらに認知症発症のリスクを低減させる事が出来ます。その中において脳血管性認知症の発症リスク因子である動脈硬化を予防することにつながります。

運動

アルツハイマー型認知症に対しては認知機能の維持、脳血管性認知症に対しては発症リスク因子の生活習慣病予防・改善の有効性が数々の研究で示されています。　

以上の２点が、認知症予防の基本となりますが、それに加えて積極的な抗酸化物質の摂取や食事の「あぶら」を質のよいものへ変更する事で、さらなる予防効果が期待できます。
認知症になるまでには、10年・20年という時を経て、脳の病変がじわじわ起こり、発症します。そのため、予防対策も同じように長い月日をかけて、取り組む事が重要だと思います

調理例は全て当院の管理栄養士が調理したものです。